Una dieta para las mujeres con ovarios poliquisticos es un papel crucial en el tratamiento del SOP, no solo para la pérdida de peso y el mantenimiento, sino también para regular los niveles de insulina. Muchas mujeres con SOP son resistentes a la insulina, lo que hace que el páncreas produzca más insulina para ser eficaz.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) generalmente está marcado por períodos irregulares o sin menstruación. Las mujeres con SOPgeneralmente tienen múltiples quistes en sus ovarios, causados por una sobreproducción de hormonas llamadas andrógenos.
Alrededor del 50 por ciento de las mujeres con el trastorno tienen sobrepeso u obesidad. Los síntomas comunes incluyen acné, hirsutismo (vellosidad) y calvicie de patrón masculino.
Las mujeres con SOP, particularmente cuando sus síntomas no están controlados, también pueden estar en mayor riesgo de:
enfermedad del corazón
cáncer endometrial
diabetes
alta presion sanguinea
Muchas mujeres con SOP descubren que son capaces de controlar sus síntomas y reducir el riesgo de otras preocupaciones médicas al controlar su dieta y su estilo de vida.
¿Cómo afecta mi dieta al síndrome de ovarios poliquísticos ?
Las mujeres con SOP ( sindrome de ovarios poliquisticos) a menudo tienen niveles de insulina más altos que lo normal. La insulina es una hormona que se produce en el páncreas. Ayuda a las células de su cuerpo a convertir el azúcar (glucosa) en energía.
Si no produce suficiente insulina, sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. Esto también puede ocurrir si usted es resistente a la insulina, lo que significa que no puede usar la insulina que produce efectivamente.
Si usted es resistente a la insulina, su cuerpo puede tratar de bombear altos niveles de insulina en un esfuerzo por mantener los niveles de azúcar en la sangre normales. Los niveles demasiado altos de insulina pueden hacer que sus ovarios produzcan más andrógenos, como la testosterona.
La resistencia a la insulina también puede ser causada por tener un índice de masa corporal por encima del rango normal. La resistencia a la insulina puede hacer que sea más difícil perder peso, razón por la cual las mujeres con SOP a menudo luchan con este problema.
Una dieta alta en carbohidratos refinados, como almidón y alimentos azucarados, puede hacer que la resistencia a la insulina, y por lo tanto la pérdida de peso, sea más difícil de controlar.
¿Qué alimentos debo agregar a mi dieta?
- Alimentos para agregar:
- Verduras con alto contenido de fibra, como el brócoli.
- Proteína magra, como el pescado.
- Alimentos y especias antiinflamatorios, como la cúrcuma y los tomates.
- Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina al desacelerar la digestión y reducir el impacto del azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las mujeres con SOP.
Las mejores opciones para alimentos ricos en fibra incluyen:
- vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
- verdes, incluida la lechuga de hoja roja y la rúcula
- pimientos verdes y rojos
- frijoles y lentejas
- Almendras
- bayas
- patatas dulces
- calabaza de invierno
- calabaza
Las fuentes de proteínas magras como el tofu, el pollo y el pescado no proporcionan fibra, pero son muy abundantes y una opción dietética saludable para las mujeres con SOP.
Los alimentos que ayudan a reducir la inflamación también pueden ser beneficiosos. Incluyen:
- tomates
- col rizada
- Espinacas
- almendras y nueces
- aceite de oliva
- frutas, como los arándanos y las fresas
- pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas
COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR
- ¿Qué alimentos debo limitar o evitar?
- Comidas que se deben evitar
- Alimentos ricos en carbohidratos refinados, como pan blanco y muffins.
- Snacks dulces y bebidas.
- Alimentos inflamatorios, como carnes rojas y procesadas.
Los carbohidratos refinados causan inflamación, exacerban la resistencia a la insulina y deben evitarse. Estos incluyen alimentos altamente procesados, como:
- pan blanco
- magdalenas
- pasteles de desayuno
- postres azucarados
- papas blancas
- cualquier cosa hecha con harina blanca
Los fideos de pasta que incluyen sémola, harina de trigo duro o harina de trigo duro como su primer ingrediente son altos en carbohidratos y bajos en fibra. Estos deben ser eliminados de la dieta. Las pastas hechas de harina de frijoles o lentejas en lugar de harina de trigo son una excelente alternativa.
El azúcar es un carbohidrato y debe evitarse siempre que sea posible. Al leer las etiquetas de los alimentos, asegúrese de buscar los diferentes nombres de azúcar. Estos incluyen sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y dextrosa. El azúcar también puede acechar en las cosas que bebes, como refrescos y jugos.
Es una buena idea reducir o eliminar de su dieta también los alimentos que causan inflamación, como las papas fritas, la margarina y las carnes rojas o procesadas.
CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA DESPUÉS DE EMPEZAR LA DIETA PARA TRATAR LOS OVARIOS POLIQUÍSTICOS
Otros cambios de estilo de vida para considerar:
SOP, como muchos trastornos, responde positivamente a las elecciones de estilo de vida proactivas. Esto incluye ejercicio y movimiento físico diario. Ambos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, especialmente cuando se combina con una ingesta limitada de carbohidratos no saludables. Muchos expertos están de acuerdo en que al menos 150 minutos por semana de ejercicio son ideales.
La actividad diaria, la ingesta baja de azúcar y una dieta baja en inflamación también pueden conducir a la pérdida de peso. Las mujeres pueden experimentar una ovulación mejorada con pérdida de peso, por lo que las mujeres que son obesas o tienen sobrepeso y desean quedar embarazadas pueden considerar que el ejercicio aprobado por el médico es especialmente importante.
Los síntomas asociados con SOP pueden causar estrés. Las técnicas de reducción de estrés, que ayudan a calmar la mente y te permiten conectarte con tu cuerpo, te pueden ayudar. Estos incluyen yoga y meditación. Hablar con un terapeuta u otro profesional médico también puede ser beneficioso.
Si está lidiando con SOP o cualquiera de sus síntomas, a veces puede sentirse frustrado. Tomar medidas proactivas con respecto a su salud puede mejorar su estado de ánimo y reducir sus síntomas. Una de las mejores maneras de hacerlo es crear una buena lista de comida / comida mala y atenerse a ella.
Casi todos los alimentos que pueden agravar su condición tienen una contraparte más saludable y beneficiosa. Por ejemplo, si está acostumbrado a la margarina y la tostada blanca para el desayuno, intente sustituir el pan de grano entero con alto contenido de fibra y el aceite de oliva o el aguacate.
Si sus síntomas persisten, hable con su médico. Pueden trabajar con usted para identificar la causa y recomendar los próximos pasos.
¿ Qué mas debo de saber con respecto a mi dieta y los ovarios poliquisticos ?
Insulina y SOP
La insulina es una hormona importante, ya que transporta el azúcar de la sangre a los músculos del cuerpo, lo que permite que el cuerpo use efectivamente la energía de la glucosa. Los altos niveles de insulina causan estragos en el cuerpo, causando muchos síntomas de SOP, aumento del crecimiento del cabello, aumento de peso, marcas en la piel, hígado graso y colesterol alto, ovarios poliquísticos y un ciclo menstrual irregular, sin mencionar el aumento en los niveles de hambre y antojos. Suena familiar, ¿no? La mayoría de nosotros tenemos muchos, si no todos, de esos síntomas.
Por lo tanto, el manejo de los niveles de insulina en sangre es crucial en el tratamiento del SOP. Los carbohidratos refinados provocan un aumento en los niveles de insulina y, por lo tanto, deben evitarse. Además, los alimentos con alto contenido de grasa conducirán a un aumento de peso y colesterol alto.
Muchos médicos recomendarán una dieta baja en IG de alimentos integrales sin procesar en el manejo del SOP. La metformina es también un medicamento comúnmente recetado para mujeres con SOP, en un intento de combatir la resistencia a la insulina.
La insulina no es la única hormona afectada por el SOP. Si lo fuera, todos habrían sido diagnosticados con diabetes tipo 2, lo cual no es cierto. Por lo tanto, nuestras dietas deben incorporar alimentos de IG bajo para controlar los niveles de insulina, además de abordar otros aspectos del SÍNDROME de ovario poliquístico.
Encontrar la dieta adecuada para hacer frente a su SOP es un proceso muy individual y complejo, ya que la causa subyacente del SOP y los diferentes niveles hormonales varían de mujer a mujer.
Estas son algunas de las pautas generales de la dieta de SOP:
Comidas que se deben evitar tomando en cuenta la insulina de su cuerpo
Alimentos de alto IG (índice glucémico):
Los alimentos que tienen un IG alto resultan en un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de insulina hacen lo mismo para lidiar con la glucosa en el torrente sanguíneo. En general, los alimentos con un IG alto se han procesado para eliminar la fibra y otros nutrientes, por lo que pueden ser sabrosos, pero tienen un alto contenido calórico y carecen de nutrientes.
Algunos ejemplos de alimentos con alto IG a evitar: arroz blanco, puré de papas, pasteles de arroz, magdalenas y pasteles.
Leche :
Vamos a entrar en más detalles en una publicación de blog separada, ya que es un tema importante y que a menudo se pasa por alto. La leche conduce a un aumento en los niveles de testosterona. Contiene una proteína que limita el procesamiento normal de testosterona en el cuerpo. Al no administrarse la testosterona, los niveles de testosterona siguen aumentando. Como nuestros niveles de testosterona ya son propensos a ser altos, los productos lácteos solo empeoran el problema.
Productos de soya:
Cuando corté lácteos, inmediatamente recurrí a la soja. Imagine mi consternación cuando descubro que la soya ha sido implicada en la ovulación retrasada. No se han realizado suficientes estudios sobre el impacto de la soja en las mujeres con SOP y la soja en pequeñas cantidades puede tener poco efecto. Sin embargo, no recomendaría productos de soya a mujeres con SOP, especialmente a aquellas que están tratando de concebir.
Malas grasas
Saturadas, hidrogenadas y transferas son todas grasas que deben evitarse. Las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y productos lácteos, causan un aumento en la producción de estrógeno, dificultan la absorción de algunos nutrientes y pueden causar aumento de peso.
Las grasas trans e hidrogenadas, a partir del aceite cocido, la margarina y los alimentos procesados, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y ya estamos en riesgo debido a nuestro SOP.
Por lo tanto, reduzca la cantidad de carne roja y elimine la lechera, por todas las razones mencionadas en la sección de productos lácteos. Además, evite los alimentos grasos procesados.
Alimentos para INCLUIR en su dieta con respecto a la insulina de su cuerpo
Vegetales de hoja verde:
Las verduras de hoja verde tienen la mayor cantidad de nutrientes por caloría que cualquier otro alimento. Son ricos en hierro, calcio, potasio y magnesio, así como también vitaminas K, C, E y muchas de las vitaminas B.
La vitamina B en particular juega un papel vital en el manejo de los síntomas de SOP. Esto también vale la pena una discusión adicional así que escribiré una publicación separada para ello. Estas son algunas de las cosas de las que la vitamina B es responsable: el metabolismo del azúcar y las grasas, la función tiroidea y el equilibrio hormonal, entre otros. Juega un papel vital en la gestión del SOP.
Fruta:
La fruta es una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes y se debe disfrutar como parte de una dieta de SOP. Muchas mujeres con SOP son reacias a comer fruta o evitar la fruta, ya que puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, la insulina.
Sin embargo, la fruta todavía juega un papel importante al proporcionar los nutrientes que necesitamos para combatir el SOP. Por lo tanto, trate de comer fruta que tenga un IG bajo y tenga un puñado de semillas o frutos secos con su fruta, ya que la proteína ayuda a regular el pico de azúcar que resulta de la fruta.
Las frutas con un valor GI bajo incluyen: cerezas, ciruelas, grapfruit, manzanas, peras, manzanas, albaricoques secos, uvas, coco, leche de coco, kiwi, jugo de naranja, ciruelas pasas.
Verduras de colores y blancos
Las verduras de colores brillantes son una rica fuente de antioxidantes y deberían incluirse en una dieta de SOP. Se ha encontrado que las mujeres con SOPtienen una mayor tasa de estrés oxidativo. Es decir, el estrés fisiológico se coloca en el cuerpo cuando se trata de un gran número de radicales libres. Necesitamos antioxidantes para combatir este estrés oxidativo.
Carne orgánica alimentada con pasto
Esto puede ser costoso, pero es importante que comas carne magra de buena calidad si comes carne. La carne alimentada con pasto tiende a ser más delgada y contiene menos hormonas que la carne estándar. La alimentación con pasto también es importante porque el ganado a menudo se alimenta de granos y piensos que han sido modificados genéticamente o que contienen pesticidas que no son útiles para el equilibrio hormonal y el SOP.
Grasas saludables:
No toda la grasa es mala y las grasas saludables son esenciales para su dieta de SOP.
Los ácidos grasos esenciales son realmente importantes para mantener la pared celular, lo que permite la entrada de nutrientes y la eliminación de toxinas. También son vitales para el equilibrio hormonal, el control del peso y la fertilidad.
Estas grasas saludables se encuentran en nueces y semillas, pescado azul, aguacate y aceite de oliva, así que asegúrese de incorporarlas a su dieta.
Suplementos para su dieta:
Seguir la dieta descrita anteriormente le dará una buena oportunidad de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita, pero a muchas mujeres con SOP aún les faltan algunos nutrientes.
Por lo tanto, asegúrese de tomar un buen suplemento multivitamínico y mineral. Debe contener las siguientes vitaminas y minerales: Vitamina A, D, E, C, B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, magnesio, hierro, zinc, cromo, selenio y manganeso.
Esto debería proporcionarle una buena base suplementaria. Muchas mujeres con SOP también toman un complejo de vitamina B, vitamina D, cromo, Omega 3 y Ovasitol.
Manejando la Resistencia a la Insulina para un perfecta dieta
Coma alimentos integrales en lugar de alimentos procesados y refinados. Además, la fruta entera en lugar del jugo de fruta mantendrá los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
Coma alimentos con alto contenido de fibra, ya que también causarán un aumento más lento y controlado de los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
Incorpore leguminosas y verduras en su dieta, ya que son ricas en fibra y nutrientes, y administrará sus niveles de azúcar.
Combina proteínas e hidratos de carbono ya que la proteína ayuda a regular el pico de azúcar en la sangre causado por los carbohidratos.
¡Coma comidas pequeñas y saludables con mayor frecuencia para controlar los antojos y el hambre y NUNCA se pierda el desayuno!
¿Es posible?
Sé que mirar esa dieta puede ser un poco alucinante y te estarás preguntando si es posible seguir una dieta así, especialmente para nosotros los amantes del carbohidratos.
Personalmente, me ha resultado más fácil hacer una pausa limpia y dar el salto a una nueva dieta. Cuanto más tiempo comí los carbohidratos, más los anhelaba. En una semana, al abandonar la comida chatarra, mis ansias se redujeron significativamente.
Cambios en el estilo de vida:
Si bien la dieta es un aspecto muy importante para abordar el SOP, no debemos olvidarnos de otros cambios en el estilo de vida que ayudarán a superar el SOP y sus síntomas.
- Hacer ejercicio regularmente
- Administrar niveles de estrés
- Comparta la carga y obtenga un buen apoyo de su familia y amigos.
- Cuídate y mimate. Necesitamos reclamar nuestra femineidad y feminidad para que un poco de TLC esté definitivamente en orden.
No hay cura para los ovarios poliquisticos por eso la dieta es lo mas importante
Es importante que comprendamos que no existe una cura para SOP y que no existe una fórmula mágica que nos mejore a todos. Pero al hacer estos cambios de dieta y estilo de vida ahora, podemos manejar nuestros síntomas, con suerte tener familias felices y llevar vidas plenas en las que estamos contentos con nuestro cuerpo y con la forma en que nos vemos.
No es un camino fácil al que nos enfrentemos, pero ayuda saber que hay miles que pueden compartir nuestro viaje, alentándonos a seguir el camino y patear al SOP en el trasero.